如何把跑步从“自虐运动”变成“治愈运动”？

　　近日，东方出版社重磅推出樊登老师的贴身跑步教练张展晖新作《跑步治愈》，这是继张展晖《掌控》销售突破30万册后推出的又一部力作，专门针对亚洲人体质为中国跑者量身定制的“跑步圣经”，适合所有期待飞跑、期待健康、期待治愈的读者。书中图文并茂，首次分享了人气教练张展晖很多独特的运动理念和训练方法，不但能够帮助普通人从恐惧跑步到爱上跑步，提升精力、改善体质，还能够切实有效地帮助跑步爱好者完成打卡半程马拉动、全程马拉松的梦想。

　　把跑步从自虐运动变成治愈运动，16周从跑步新手到半马达人

　　在很多人的印象中，跑步就是气喘吁吁、咬牙切齿、汗流浃背的自虐行为，张展晖，作为一名有着10年经验的资深跑步教练，他希望通过《跑步治愈》告诉每位读者，跑步完全可以说一种轻松到让人上瘾、能够帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。他为跑步入门者提供了一种非常友好的运动方案，目的就是让每个人成为轻松跑步的高手。

　　樊登读书会的创始人樊登老师在很多公开的场合都分享过他的运动经历：从小就很怕长跑，长大后更是不会主动跑步，并且为了不跑步还给自己找很多理由，比如“跑步伤膝盖”“游泳更好吧”“做俯卧撑就够啦”“我的基因决定就不适合跑步”，常常一般对自己的身体不满，一边容忍着自己什么也不做。樊登老师在张展晖老师的指导下，在将信将疑中开始了跑步训练，经过半年的科学跑步训练，他参加了南京牛首山的马拉松比赛，21千米的半程马拉松只用了两个半小时。直到今天，樊登老师仍旧在坚持跑步、享受跑步。

　　除了樊登老师，还有成千上万的人跟着张展晖一起体验了跑步后的美妙蜕变，把跑步这件既累又无聊的苦差事变成了轻松、幸福的事情。著名经济学家何帆老师通过跑步学会了分离疲劳、学会了专注，还学会了更好地管理时间，他在接受采访时称：“跑步不是一种对抗性的经济，而是永无止境的自我超越。”著名生物学家王利铭教授从一名“跑渣”开始升级打怪，跑步已经成了他生活中愉悦感和成就感的重要来源之一，他亲身体察到了身心状态的飞速提升，不但体重得以控制，睡眠质量、情绪状态、免疫机能都获得了有效的改善。著名产品人梁宁老师，跟着张展晖老师进行了7个月的系统跑步训练，先后参加了日本北海道马拉松、台北马拉松，她在完成了所有闭环训练后，提出了“跑步治愈”的概念，认为跑步的意义就在于：跑步可以治愈一个人大大小小的身体上或者心理上的各种难以描述的问题，跑步不仅是一种运动，更是一种生活方式。

人气教练张展晖

　　廓清各种跑步误区，首次分享跑得更快、更远、更久的独门秘笈

　　人气教练张展晖，2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。毕业后在当时国内最高端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。

　　他发现，很多人都有一个误解，以为运动就是越累越好，跟着特别贵的教练训练，练完痛不欲生，却安慰自己感到痛苦才是练出了效果。太多人想锻炼，却被自己的“三分钟热度”弄到垂头丧气。他一反常规，提出“没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。” 健身先健脑，除了少交智商税以外，认知是健身很重要的一环。网上有些很厉害很神奇的健身方法，绝大部分都非常可笑，甚至危害身体健康。在健身之前应该先对健身有一个大体的了解，并且能够明确自己健身的目的和自己想要达到的目标，进而制定适合自身的个性化健身方案。科学化训练的第一步，先要设置一个合理的强度，每一次训练多长时间、跑多少千米、什么配速、什么坡度、心率控制在什么区间，同时还要明确重点，比如耐力训练，就以跑得久为目标，而不是追求速度。

　　很多人认为，跑步容易导致肌肉酸痛、膝盖不适……张展晖指出，之所以会疼，很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。大多数人跑步的姿势是“坐着跑”，如果调整成“重力跑”，就会事半功倍，在日常跑步时还要注意脚尖和膝盖方向一致、跑步落脚点在身体正下方等跑姿细节，正确的跑步姿势是不会伤害身体的，反而能够给跑步者带来“内啡肽快感”。

　　此外，书中还详细讲解了让读者跑得更快的“间歇跑”、跑的更远的“耐力跑”、跑得更久的“马拉松跑”，囊括一个人从0到1完成马拉松的完整历程，涉及了所有的跑步的技术准备和心理准备。运动完不会休息或休息错误，把时间浪费在对自己身体无益的“假休息”上效果就会适得其反。

　　首次提出长期被忽视的跑步心理学，让跑步自然发生

　　很多人曾经在跑步中感到痛苦，对跑步心怀恐惧。一旦开跑，就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的声音对抗。碰到自己打退堂鼓、不想去跑的时候，经常一面骂自己，一面逼自己去跑，这样只会让身体一次次记住筋疲力尽的痛苦，强化你对跑步的抵触，甚至引发恐惧，形成恶性循环。科学的跑步训练要解决两个问题：一是要找到跑步的真正驱动力，二是要解决如何持续跑下去的问题。

　　张展晖提出，千万不要把奖励与物质挂钩，不要在表扬后面说“但是”，在跑步和减肥的过程中，也不要与他人比较，打乱自己本来的节奏，变得贪多求快，最后让自己陷入惩罚跑的恶性循环中。

　　跑步会给我们带来幸福感，这种幸福感就是心流。所谓心流，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。想要体验心流，你选择的任务需要具备四个特征：有一个你愿意为之付出的目标、有即时回馈、注意力集中、选择合适的难度，科学的跑步恰好能同时满足这四个特征。这本书的推荐人何帆就表示展晖教他要学会分离、学会专注，把他带进了一个全新的世界。在奔跑中既可以倾听自己，又可以聆听世界，让自己的能量场与万物互联，让他找到了幸福的感觉，其实这就是一个治愈自己的过程，让你随时可以活力满满。

　　科学搭配优质饮食，打造轻盈强壮的超能体质

　　想要跑得好，还要做好后勤保证工作——补充营养。持续的运动加上科学的饮食，能换来更好的身体状态和更理想的体态和身材。饮食对运动状态的影响，往往比我们想象中的更加重要。所有专业运动员和资深跑者都会非常注重饮食。在跑步过程中，想要获得更好的训练效果，就需要我们掌握饮食相关的知识，能够给自己制定合适的运动食谱。一顿吃多好主食、多少肉、多少蔬菜，才能满足跑步期间身体的需要？怎么吃出不易胖的体质？

　　张展晖在书中首次分享了他的“211饮食法”和跑步前后的饮食诀窍，通过实践这种方法，吃得既有饱腹感，又保证了营养水平，同时还控制了碳水化合物与脂肪的摄入，做到真正地吃得好、吃得对。除了食物，跑步中的饮水也是要注意的。如果跑步时间小于60分钟，要喝开水或者纯净水，如果跑步时间在60分钟——90分钟，要喝水加电解质，跑步时间在90分钟——120分钟，要喝水+碳水化合物+电解质。